Αλεξάνδρα Παπαγιαννάκου
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Πάντα αυτή την εποχή μας πιάνει η ίδια τρέλα. Πως μπορούμε να βγούμε ”κορμάρες” το καλοκαίρι; Λίγο τα μελομακάρονα των Χριστουγέννων, λίγο τα τσουρέκια το Πάσχα, όλοι πήραμε κιλά. Αν συνυπολογίσουμε και τις λιγοστές έως μηδενικές επισκέψεις μας στα γυμναστήρια, η όψη του σώματος μας δε προδίδει υγεία και ευεξία. Σίγουρα δεν είναι λύση αυτή να πλακωνόμαστε στην γυμναστική ακριβώς πριν το καλοκαίρι μόνο και μόνο για να βγούμε στην παράλια. Για να λέμε τα πράγματα με το όνομα τους, η άσκηση και η διατροφή είναι τρόπος ζωής που πρέπει να μας ακολουθεί σε όλη μας την ζωή.

Παρόλα αυτά μπορούμε να βάλουμε ένα στόχο. Ο στόχος είναι κίνητρο για να μας παρακινήσει να κάνουμε πράγματα. Αν για εσάς αυτός ο στόχος είναι τα κιλά του καλοκαιριού lets do it together… summer body 2021!

Λοιπόν αν ακολουθήσεις τα παρακάτω σίγουρα θα δεις το αποτέλεσμα που περιμένεις !!! Αλλά μην ξεχνάς  ότι όλα αυτά πρέπει να τα εντάξεις στην καθημερινότητα σου και στον τρόπο ζωής σου .

Το πιο σημαντικό είναι να βάλετε την άσκηση στο πρόγραμμά  σας 3-5 φόρες την εβδομάδα. Είτε on line, είτε σε εξωτερικό χώρο από έμπειρους καθηγητές φυσικής αγωγής . Η γυμναστική μας βοηθάει στο να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό, να καίμε περισσότερες θερμίδες και να έχουμε ένα υγιές και γυμνασμένο σώμα, αποφεύγοντας τραυματισμούς και βελτιώνοντας την στάση του σώματος μας.

Αν δεν έχεις χρόνο να παρακολουθήσεις κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, παρακάτω θα βρεις λύσεις για να μπορείς να δουλέψεις μόνος σου ό, τι ώρα εσύ το επιθυμείς.

Περπάτημα

Ιδανική άσκηση για αρχάριους !!! Είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείς να κάνεις όλες τις εποχές του χρόνου και παντού. Ιδανική για να χάσεις κιλά, άπλα πρέπει  να έχεις τη βούληση να ακολουθήσεις το στόχο σου. Να βάλεις ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και να παρακολουθείς μέσα από ένα app στο κινητό σου ή από ένα αθλητικό ρολόι την προπόνηση και την πρόοδο σου.

Βάλε το περπάτημα στην καθημερινότητα σου για 30-45 λεπτά την ημέρα. Στην αρχή ξεκινάμε με ζέσταμα κάνουμε μια απόσταση 10 λεπτών με ένα σταθερό ήπιο ρυθμό. Στην συνεχεία προσπαθούμε να κάνουμε τον βηματισμό μας πιο έντονο μέχρι εκεί που αντέχει ο καθένας, αν αισθανθείς δυσκολία μειώνεις ταχύτητα ώστε να πέσουν οι καρδιακοί παλμοί. Και όταν πέσουν αυξάνουμε ξανά ρυθμό. Σε κάθε προπόνηση θα νιώθουμε και πιο άνετα, με αποτέλεσμα να κάνουμε την ίδια απόσταση σε λιγότερο χρόνο. Τέλος, αν θέλεις μπορείς να προσθέσεις στις διαδρομές σου κάποιες ανηφόρες για να δυσκολέψεις την προπόνηση.

Ποδήλατο

Θεωρείται από τα πλέον αποτελεσματικά αθλήματα για την καύση λίπους. Η ποδηλασία προκαλεί πολύ λιγότερους τραυματισμούς σε γόνατα και πόδια. Είναι άσκηση φιλική προς τις αρθρώσεις και αποτελεί ιδανική επιλογή σε περίπτωση που αντιμετωπίζεις οστεοαρθρίτιδα. Κατά την ποδηλασία καταναλώνονται μεγάλα ποσά ενέργειας. Ποδηλατώντας με μέτρια ένταση και διάρκεια 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να βελτιώσουν το αναπνευστικό σύστημα και να γυμνάσουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, με αποτέλεσμά να καταναλώνουμε ενέργεια ίση με περίπου 295 θερμίδες (ανάλογα με το βάρος μας).

Τρέξιμο

Το τρέξιμο σε βοηθάει να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου. Με το τρέξιμο ΄΄καις΄΄ περίπου 70 θερμίδες ανά χιλιόμετρο (εξαρτάται από το βάρος σου, την επιφάνεια που τρέχεις, την ταχύτητα και πολλά άλλα).

Τρέξε πιο γρήγορα, κάνε περισσότερα χιλιόμετρα και κάψε περισσότερες θερμίδες. Για αρχή τρέξε με ένα σταθερό ρυθμό για μισή ώρα. Αν δεν σου βγαίνει μπορείς να περπατάς ενδιάμεσα κάνοντας μια διαλειμματική προπόνηση για ένα μισάωρο. Όσο περνάει ο καιρός θα βλέπεις ότι μπορείς να κάνεις περισσότερα χιλιόμετρα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Κολύμπι

Το κολύμπι παρέχει σωματικά και ψυχικά οφέλη. Η κολύμβηση μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Γυμνάζει ταυτόχρονα όλες τις μυϊκές ομάδες, βελτιώνει το καρδιακό σύστημα ενώ παράλληλα σου επιτρέπει να γυμνάζεσαι καθημερινά χωρίς να επιβαρύνεις τις αρθρώσεις σου.

Η κολύμβηση είναι μια απαιτητική αερόβια άσκηση και γι’ αυτό το λόγο καις αρκετές θερμίδες, καθώς ταυτόχρονα σε βοηθάει να αναπτύξεις δύναμη, αντοχή και ευελιξία. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι θα σου αλλάξει την ψυχική διάθεση, θα σου αποβάλλει το καθημερινό στρες, προσφέροντας σου ευεξία και τρομερή ενέργεια όλη την ημέρα. Με 30 λεπτά κολύμβησης, μπορείτε να κάψετε 260 θερμίδες ενισχύοντας ταυτόχρονα και τον μεταβολισμό.

Σχοινάκι

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα σχοινάκι. Το σχοινάκι είναι μια καταπληκτική αερόβια άσκηση, ιδανική για την βελτίωση του κάρδιο-αναπνευστικού σου συστήματος.

Αυτό που πρέπει να θυμάσαι όταν κάνεις σχοινάκι είναι η κίνηση να γίνεται κυρίως από τους καρπούς και όχι από ολόκληρο το χέρι. Κράτα σταθερούς τους ώμους σου και κοίτα μπροστά .Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στα πλευρά σου. Να ενεργοποιείς το κέντρο σου, δηλαδή την κοιλιά σου. Δεν χρειάζεται να πηδάς αρκετά ψηλά για να περάσει το σχοινάκι κάτω από τα πόδια σου. Να θυμάσαι ότι όταν προσγειώνεσαι στο έδαφος πρέπει να πατάνε πρώτα οι μύτες των ποδιών σου και στη συνέχεια οι φτέρνες. 15 λεπτά την ήμερα αρκούν…

Ξεκινάμε με ζέσταμα. Μπορούμε να κάνουμε 1-2 λεπτά μιμητικά την κίνηση χωρίς σχοινάκι. Στη συνεχεία κάνουμε λίγες διατάσεις και ξεκινάμε με το σχοινάκι σιγά σιγά με μικρά πηδηματάκια όσο περνάει η ώρα επιταχύνουμε. Αν κουραζόμαστε σταματάμε και περπατάμε ώστε να πέσουν σφυγμοί, μόλις πέσουν ξεκινάμε ξανά. Προσπαθούμε να καταφέρουμε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορούμε με το σχοινάκι.

Όσο περνάει ο καιρός θα μπορούμε να κάνουμε σχοινάκι σε μεγαλύτερη διάρκεια και με λιγότερα διαλείμματα. Κάθε μέρα θα νιώθουμε ότι αντέχουμε και λίγο περισσότερο μέχρι να καταφέρουμε κάνουμε σχοινάκι το χρόνο που έχουμε προκαθορίσει χωρίς να σταματάμε.

Σου προσφέρει :

  • Τόνωση των μυών καθώς δουλεύεις ταυτόχρονα όλους τους μυς του σώματός σας
  • Σε βοηθάει να φτιάξεις την φυσική σου κατάσταση
  • Σε βοηθάει να αποβάλεις τις τοξίνες
  • Μειώνει το άγχος
  • Καις περίπου 300 θερμίδες το μισάωρο

Τips για την γυμναστική

  • ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΟΥ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ.
  • Μην ξεχάσεις να ντύνεσαι σωστά ανάλογα τις καιρικές συνθήκες και να φοράς σωστά παπούτσια.
  • Παράλληλα με την γυμναστική, για να δεις αποτέλεσμα θα πρέπει να προσέξεις την διατροφή σου, να μειώσεις τις ποσότητες που τρως, να εντάξεις στη διατροφή σου περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
  • Μην παραλείπεις γεύματα ώστε να μην πεινάς και μετά να τρως παραπάνω.
  • Μείωσε το φαγητό απ έξω!
  • Σωστή ενυδάτωση. Μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό μέσα στην ήμερα σου.
  • Περιόρισε το αλκοόλ.
  • Σωστός ύπνος. 7-8 ώρες την ήμερα.
  • Έμενα με βοηθάει πάρα πολύ να κρατάω ένα ημερολόγιο διατροφής, στο οποίο γράφω όλα όσα τρώω καθημερινά.
  • Καλό θα είναι να αποφύγεις τις εξαντλητικές και ακραίες δίαιτες. Αν σε δυσκολεύει και σε προβληματίζει το θέμα της διατροφής καλύτερα είναι να συμβουλευτείς κάποιον διατροφολόγο.

Καλή επιτυχία!!




Κεντρική φωτογραφία: Jonathan Borba on Unsplash