Χριστίνα Κόμπου
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Τι είναι η κατακράτηση υγρών;

Κατακράτηση υγρών ορίζεται εκείνη η κατάσταση κατά την οποία εμφανίζεται υπερβολική συσσώρευση υγρών στους ιστούς και στο κυκλοφορικό σύστημα. Η κατάσταση αυτή συνοδεύεται από ένα δυσάρεστο αίσθημα πρηξίματος, κυρίως στα πόδια, στους αστραγάλους και στην κοιλιά και από μία απότομη αύξηση του σωματικού βάρους. 

Ποιες περιπτώσεις οδηγούν σε κατακράτηση υγρών;

  • Οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες: Η υπερκατανάλωση νατρίου σε συνδυασμό με την περιορισμένη κατανάλωση νερού και καλίου.
  • Η έμμηνος ρύση  και η εγκυμοσύνη.
  • Η κακή κυκλοφορία του αίματος, και κυρίως της λέμφου.
  • Ασθένειες, όπως η καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια ή ορμονικές διαταραχές που σχετίζονται με το θυρεοειδή αδένα, τα επινεφρίδια ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
  • Η λήψη ορισμένων φαρμάκων, όπως αντισυλληπτικών, αντικαταθλιπτικών, κορτιζόνης, κλπ.
  • Τα πολύωρα αεροπορικά ταξίδια, η ορθοστασία και η ακινησία.

Πώς μπορείτε με τη διατροφή σας να περιορίσετε την κατακράτηση υγρών;

  • Περιορίστε την πρόσληψη  νατρίου. Το αλάτι αποτελεί την κύρια πηγή νατρίου για τον οργανισμό. Περιορίστε την κατανάλωσή του σε λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Μην ξεχνάτε ότι πέρα από το επιτραπέζιο αλάτι, υπάρχει και το «κρυμμένο» αλάτι ή νάτριο στα τρόφιμα. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων τα οποία είναι πλούσια σε νάτριο. Τέτοια τρόφιμα είναι τα αλλαντικά, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα πατατάκια, τα καπνιστά κρέατα, οι κονσέρβες, κλπ. Προτιμήστε να δώσετε γεύση στα φαγητά σας χρησιμοποιώντας μπαχαρικά, βότανα και μυρωδικά και λιγότερο αλάτι.
  • Αυξήστε την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι: τα όσπρια, οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, το κολοκύθι, το γιαούρτι, οι μπανάνες, το μπρόκολο, ο φυσικός χυμός πορτοκάλι, οι σταφίδες, κλπ. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο, κλπ. Το κάλιο και το μαγνήσιο φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση της κατακράτησης νερού.
  • Αυξήστε την κατανάλωση νερού. Όσο περίεργο και αν ακούγεται, αν είστε αφυδατωμένοι, ο οργανισμός σας έχει την τάση να κατακρατεί περισσότερο νερό προκειμένου να διατηρεί τα επίπεδα του στο σώμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε γύρω στα 2-2,5 λίτρα υγρών την ημέρα από όλες τις πηγές (τσάι, φυσικός χυμός, χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, κλπ.) δίνοντας έμφαση στο νερό, το οποίο θα πρέπει να καλύπτει τα 2/3 των καθημερινών αναγκών σας σε υγρά. Ένας καλός δείκτης της κατάστασης υδάτωσης του οργανισμού είναι το χρώμα των ούρων. Αν τα ούρα σας είναι διαυγή ή έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα αυτό σημαίνει ότι είστε καλά ενυδατωμένοι.
  • Καταναλώνετε τουλάχιστον 5 με 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συμβάλουν στα επίπεδα υδάτωσής μας. Φρούτα με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό είναι το καρπούζι και το πεπόνι (90% ποσοστό νερού), τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα σταφύλια, κλπ. Ακόμη, λαχανικά με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό είναι οι ντομάτες, τα αγγούρια, οι πιπεριές, τα κολοκύθια, οι μελιτζάνες, κλπ.
  • Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων οδηγεί σε αυξημένη συγκέντρωση στα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και στην κατακράτηση περισσότερου νατρίου στο σώμα. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη κατακράτηση νερού στο σώμα. Παραδείγματα επεξεργασμένων υδατανθράκων αποτελούν η ζάχαρη και το λευκό αλεύρι.
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς λειτουργεί διουρητικά και στην πραγματικότητα αυξάνει την ποσότητα του νερού που χάνεται με τα ούρα, συμβάλλοντας στην αφυδάτωση του οργανισμού.
  • Καταναλώστε διάφορα βότανα σε μορφή τσαγιού τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην κατακράτηση υγρών, όπως η τσουκνίδα, η πικραλίδα, το πράσινο τσάι, κλπ.
  • Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας. Η καθιστική ζωή και η πολύωρη ακινησία επιβραδύνουν την άνοδο του αίματος προς την καρδιά, οδηγώντας σε συσσώρευση υγρών στα κάτω άκρα. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει και στην καλή λειτουργία του λεμφικού συστήματος.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι σε υγιή άτομα η κατακράτηση υγρών μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με τη διατροφή και την αυξημένη πρόσληψη νερού.