Χριστίνα Κόμπου
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Η σωστή ενυδάτωση είναι καίριας σημασίας για την υγεία και σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Το νερό είναι συστατικό όλων των ιστών του σώματός μας και είναι απαραίτητο για τη ζωή, την υγεία και την ευεξία. Επιτελεί κρίσιμες λειτουργίες όπως η μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, η προστασία των αρθρώσεων και η αποβολή των άχρηστων ουσιών από τον οργανισμό. Η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό μειώνεται από τη γέννηση μέχρι την ενηλικίωση, ενώ σε γενικές γραμμές κυμαίνεται στο 60-70% του συνολικού βάρους του σώματος. Οι άντρες και οι αθλητές λόγω αυξημένης μυϊκής μάζας έχουν μεγαλύτερο ποσοστό νερού στο σώμα τους, σε σχέση με τις γυναίκες και τα άτομα που δεν ασκούνται, τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους, αλλά και σε σχέση με άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Καθημερινά προσλαμβάνουμε νερό από τις στερεές τροφές (γύρω στο 20-30 % των αναγκών μας), αλλά κυρίως από το νερό και τα άλλα υγρά που καταναλώνουμε (70-80% των αναγκών μας). Νερό σχηματίζεται στον οργανισμό μας και από τις διάφορες μεταβολικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα διαρκώς. Από την άλλη, καθημερινά έχουμε απώλεια υγρών από το σώμα μας μέσω της διούρησης, του ιδρώτα, της αναπνοής και των κοπράνων. Οι απώλειες νερού είναι μεγαλύτερες σε υψηλές θερμοκρασίες, σε μεγάλο υψόμετρο ή κατά την έντονη σωματική άσκηση. Οι γαστρεντερικές διαταραχές (εμετός, διάρροια), επίσης αυξάνουν τις απώλειες νερού και αλάτων.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης;

Το ισοζύγιο νερού στον οργανισμό μας παίζει σπουδαίο ρόλο για τη σωστή του λειτουργία.  Όταν το ισοζύγιο αυτό είναι αρνητικό, όταν δηλαδή οι απώλειες είναι μεγαλύτερες από την ημερήσια πρόσληψη νερού, επηρεάζεται δυσμενώς η υγεία μας. Σε γενικές γραμμές, η αφυδάτωση μειώνει την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέλθει στη ζέστη, μειώνει την αθλητική απόδοση, αυξάνει την καρδιακή συχνότητα και την καρδιαγγειακή επιβάρυνση.

Αναλόγως αν εμφανιστεί ήπια ή σοβαρή αφυδάτωση (που μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία) είναι πιθανόν να παρουσιαστούν ορισμένα από τα παρακάτω συμπτώματα:

  • Ξηροστομία και δυσάρεστη αναπνοή
  • Πονοκέφαλος
  • Ναυτία
  • Εμετός
  • Κούραση, υπνηλία ή κόπωση
  • Δυσκοιλιότητα
  • Μυϊκές κράμπες
  • Ζαλάδα ή αίσθημα λιποθυμίας
  • Πυρετός
  • Παραλήρημα
  • Λίγα ή καθόλου ούρα, ή ούρα που είναι πιο σκούρα από το συνηθισμένο
  • Υπερβολική δίψα
  • Σύγχυση
  • Μειωμένη παραγωγή ιδρώτα και δακρύων
  • Διανοητική σύγχυση
  • Κώμα
  • Γενική οργανική ανεπάρκεια (καταπληξία)
  • Θάνατος

Ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό;

Σε φυσιολογικές συνθήκες περιβάλλοντος οι ανάγκες του ατόμου σε υγρά υπολογίζονται σε 35-40ml/kg σωματικού βάρους για τους ενήλικες και σε 50-60ml/kg για τα παιδιά σε ημερήσια βάση. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των τροφίμων (EFSA) αυτό σημαίνει γύρω στα 2,5 λίτρα για τους άνδρες και στα 2 λίτρα για τις γυναίκες από όλες τις πηγές. Ωστόσο, θα πρέπει να έχουμε υπόψη πως οι ανάγκες του καθενός μας σε υγρά είναι διαφορετικές, καθώς οι απαιτήσεις του οργανισμού σε νερό διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, καθώς και εξωτερικούς παράγοντες, όπως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν περίπου το 70-80% των ημερήσιων αναγκών τους σε υγρά μέσω της κατανάλωσης νερού και διαφόρων μη αλκοολούχων ροφημάτων, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι κ.ά. Όσο για το υπόλοιπο 20-30%, το προσλαμβάνουν από το νερό που περιέχεται σε στερεά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα τα λαχανικά, τα φρούτα, το γιαούρτι, κλπ.


Πώς μπορεί να επιτευχθεί επαρκής ενυδάτωση μέσα στο καλοκαίρι;

Tο να παραμείνουμε ενυδατωμένοι, είναι ακόμα πιο σημαντικό και δύσκολο κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, ειδικά όταν συνδυάζουμε τη θερμότητα από τον ήλιο με το κολύμπι, το περπάτημα, την ποδηλασία και άλλες εξωτερικές δραστηριότητες. Κατά την περίοδο αυτή, λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και της έντονης εφίδρωσης, οι απώλειες υγρών από το σώμα είναι ακόμη μεγαλύτερες και συνεπώς η σωστή ενυδάτωση αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές συνιστώσες της καθημερινότητάς μας.

Ακολουθείστε τα πιο κάτω βήματα για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι, κυρίως κατά την ζεστή περίοδο του καλοκαιριού:

  • Το νερό αποτελεί τη βασική πηγή ενυδάτωσης για τον ανθρώπινο οργανισμό. Προσπαθήστε να καλύπτετε τουλάχιστον τα 2/3 των καθημερινών αναγκών σας σε υγρά καταναλώνοντας νερό. Φροντίστε να έχετε παντού μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό, τοποθετώντας το σε μια ισοθερμική θήκη για να διατηρείται κρύο, αφού έτσι απορροφάται πιο γρήγορα. Αν θέλετε να του δώσετε πιο ευχάριστη γεύση και άρωμα, μπορείτε να προσθέσετε φέτες λεμονιού ή κάποιο αρωματικό βότανο.
  • Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να συμβάλουν στα επίπεδα υδάτωσής μας. Καταναλώστε πολλά φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε νερό. Φρούτα με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό είναι το καρπούζι και το πεπόνι (90% ποσοστό νερού), τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα σταφύλια, κλπ. Ακόμη, λαχανικά με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό είναι οι ντομάτες, τα αγγούρια, οι πιπεριές, τα κολοκύθια, οι μελιτζάνες, κλπ. 
  • Όταν επιλέγετε να πιείτε άλλα υγρά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι παρόλο που όλα περιέχουν νερό, ορισμένα μπορεί επίσης να παρέχουν ενέργεια (θερμίδες) και ζάχαρη. Προτιμήστε λοιπόν να καταναλώσετε ένα ποτήρι από 100% φυσικό χυμό, ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη.
  • Αν και για πολλά χρόνια η κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων θεωρείτο ότι προκαλεί διούρηση, εντούτοις η επίδραση αυτή φαίνεται να είναι μικρή και παροδική και δεν φαίνεται να συμβάλλει στην αφυδάτωση. Έτσι λοιπόν, μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας μέτριες ποσότητες από καφέ ή τσάι ως πηγές ενυδάτωσης.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς λειτουργεί διουρητικά και στην πραγματικότητα αυξάνει την ποσότητα του νερού που χάνεται με τα ούρα.
  • Να θυμάστε ότι αν αποφασίσετε να ασκηθείτε έξω στη ζέστη, οι ανάγκες σε νερό θα αυξηθούν. Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. 

Συμπερασματικά

Βλέποντας τα πιο πάνω γίνεται σαφής ο σημαντικός ρόλος της σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού, κυρίως κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι ακρογωνιαίος λίθος για την επίτευξη καλής ενυδάτωσης και υγείας. Το σώμα μας έχει ειδικούς μηχανισμούς για να βεβαιωθούμε ότι μένουμε ενυδατωμένοι.Το αίσθημα δίψας είναι ο τρόπος που μας λέει ότι θα πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό και αν τα ούρα μας έχουν σκούρο κίτρινο χρώμα, δείχνει ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πήραμε την απαραίτητη ποσότητα υγρών.