Χριστίνα Κόμπου
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Τι είναι οι πρωτεΐνες

Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από την ελληνική λέξη “πρώτος”, που σημαίνει το πρώτο στοιχείο. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη ζωή, επιτελώντας πολλές σημαντικές λειτουργίες για τον οργανισμό. Αποτελούν το κυριότερο δομικό συστατικό όλων των κυττάρων του σώματος και είναι απαραίτητες για  την ανάπτυξη και τη διατήρηση των ιστών του σώματος, καθώς και για το σχηματισμό ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, συνδεδεμένα μεταξύ τους. Για την σύνθεση των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα απαιτούνται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Κάποια από αυτά ο οργανισμός έχει την δυνατότητα να τα συνθέσει μόνος του και γι’ αυτό ονομάζονται μη απαραίτητα. Υπάρχουν όμως και 9 αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφανή, λυσίνη, ιστιδίνη) που ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα προσλάβει από τις τροφές.

Διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών

  • Tο κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, κλπ.) και τα προϊόντα του, τα πουλερικά, τα αβγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά και το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί. Τα πιο πάνω θεωρούνται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μπορούν να απορροφηθούν σε υψηλό ποσοστό.
  • Φυτικής προέλευσης πηγές: τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η σόγια, τα δημητριακά, τα λαχανικά, κλπ. Δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ή τα περιέχουν σε μικρή αναλογία και γι’ αυτό ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας. Σε καθημερινή βάση, πρέπει να καταναλώνουμε μία ποικιλία από φυτικές πρωτεΐνες, αν θέλουμε να καλύψουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Ανάγκες σε πρωτεΐνη

Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, αυτό αντιστοιχεί σε 56 γραμμάρια  ανά ημέρα για έναν μέσο άντρα και 46 γραμμάρια για μια μέση γυναίκα που έχουν καθιστική ζωή.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη ποικίλουν ανάλογα με την κατάσταση της υγείας, την ηλικία, αλλά και τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας. Γενικά, η μέση συνιστώμενη πρωτεϊνική πρόσληψη για τους ενήλικες είναι στο 15% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης. Πιο αναλυτικά,

  • Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 0,8g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
  • Οι ηλικιωμένοι φαίνεται να έχουν τις ίδιες ανάγκες
  • Οι έγκυοι χρειάζονται 6-10g/ημέρα επιπλέον, ενώ οι θηλάζουσες 12-16 g/ημέρα
  • Έφηβοι γύρω στο 1,5g/kg σωματικού βάρους/ημέρα
  • Τα παιδιά γύρω στο 1g/kg σωματικού βάρους/ημέρα
  • g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
  • g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα
  • g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα

Υπάρχει ανάγκη πρόσληψης συμπληρωμάτων;

Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει αρκετά δημοφιλή τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.  Προτείνονται ιδιαίτερα στους χώρους εκγύμνασης και δίνονται στους αθλούμενους για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Παρόλο που οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις πρωτεΐνης είναι καλά τεκμηριωμένες από επιστημονικές έρευνες, υπάρχει παραπληροφόρηση στους ανθρώπους που ασχολούνται με τις αθλητικές δραστηριότητες.


Όταν λαμβάνεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών από αυτήν που χρειάζεται ο οργανισμός, η περίσσεια των αμινοξέων θα χρησιμοποιηθεί για παραγωγή λίπους. Το περιεχόμενο άζωτο θα απεκκριθεί από τα νεφρά. Μακροπρόθεσμα υπάρχει ενδεχόμενο για ηπατικές και νεφρικές βλάβες από τη χρήση πρωτεϊνικών σκευασμάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ιδιαίτερη προσοχή συστήνεται στα άτομα με ιστορικό ηπατικών και νεφρικών δυσλειτουργιών.