Χριστίνα Κόμπου
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Τι είναι το προεμμηνορροϊκό (ή προεμμηνορρυσιακό) σύνδρομο;

Καθώς το σώμα μιας γυναίκας προετοιμάζεται για την έμμηνο ρύση συμβαίνουν σε αυτό μια σειρά από μεταβολές που έχουν ως συνέπεια την εκδήλωση διαφόρων συμπτωμάτων. Το σύνολο των σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων αποτελεί το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο, το οποίο εμφανίζεται μία με δύο εβδομάδες πριν την έμμηνο ρύση. Τα συμπτώματα που παρουσιάζονται αλλά και η σοβαρότητά τους διαφέρουν στις γυναίκες, αλλά και στην ίδια την γυναίκα από μήνα σε μήνα και μπορεί να είναι:

  • Πονοκέφαλος
  • Κοιλιακές κράμπες
  • Ναυτία
  • Ευαισθησία και πόνος στο στήθος και στη μέση
  • Πρήξιμο
  • Αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης υγρών
  • Κόπωση
  • Αλλαγές στη διάθεση
  • Διαταραχές στον ύπνο
  • Αυξημένη όρεξη


Σημαντικό ρόλο στην εκδήλωση των συμπτωμάτων φαίνεται να παίζουν κυρίως οι αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων, της προγεστερόνης, των προσταγλαδινών και της σεροτονίνης. Τα συμπτώματα αυτά υποχωρούν λίγες ημέρες μετά την έναρξη της περιόδου. Το έντονο άγχος, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, καθώς και άλλες καταστάσεις μπορεί να επιδεινώσουν το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο.

Πώς μπορεί να αντιμετωπισθεί το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο;

Ο τρόπος αντιμετώπισης του συνδρόμου σχετίζεται με το πόσο έντονη είναι η συμπτωματολογία.  Η καταπολέμηση του άγχους, η συχνή αεροβική άσκηση, καθώς και ο καλός, επαρκής ύπνος, φαίνεται πως παίζουν καταπραϋντικό ρόλο στην αντιμετώπιση του συνδρόμου. Ακόμη, σε ήπιες μορφές του συνδρόμου φαίνεται πως είναι σημαντική η συμβολή της διατροφής.

Τροφές και θρεπτικά συστατικά που συντελούν στη μείωση των συμπτωμάτων

Αν ανήκετε και εσείς ανάμεσα σε εκείνες τις γυναίκες που ταλαιπωρείστε σε μηνιαία βάση με αρκετά συμπτώματα κάποιες μέρες πριν την έμμηνο ρύση σας, δοκιμάστε τα εξής:

  1. Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα

    Με αυτόν τον τρόπο θα κρατάτε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα αποφεύγετε την υπερκατανάλωση θερμίδων στο επόμενο σας γεύμα, την αλλαγή στη διάθεση, την επιδείνωση των συμπτωμάτων, αλλά και την έντονη επιθυμία για γλυκό. Προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως σκούρα δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης, όσπρια, κλπ.

  2. Εντάξτε στη διατροφή σας σε ημερήσια βάση την βιταμίνη D και το ασβέστιο

    Τα πιο πάνω θρεπτικά συστατικά φαίνεται ότι μπορούν να επηρεάσουν θετικά την συναισθηματική συμπεριφορά του ατόμου με προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο και να μειώσουν τις εναλλαγές στη διάθεση και το άγχος που παρατηρούνται κατά την έμμηνο ρύση. Επομένως, προτιμήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά όπως γιαούρτι, γάλα, τυρί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, κλπ., για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Ακόμη προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως λιπαρά, ψάρια, αβγά, κλπ., καθώς και εμπλουτισμένες τροφές σε αυτήν, ενώ μην ξεχνάτε να εκτείθεστε στον ήλιο για τουλάχιστον 20 λεπτά καθημερινά.

  3. Προσθέστε στη διατροφή σας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β6, Ε, μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, καθώς και σε μαγνήσιο.

    Τα πιο πάνω θρεπτικά συστατικά φαίνεται να μειώνουν την ένταση και να συμβάλλουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου.

    Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι το σιτάρι, το σκουμπρί, οι μπανάνες, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, οι πατάτες, κλπ.

    Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, οι λιναρόσποροι, οι ηλιόσποροι, κλπ.

    Τροφές πλούσιες σε μονακόρεστα λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, ενώ σημαντικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι γαύροι, οι σαρδέλες, κλπ., τα καρύδια, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, κλπ.

    Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι το κρέας, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα όσπρια, κλπ.

    Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, τα σπόρια, η μπανάνα, η βρώμη, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κλπ.

  4. Αυξήστε την κατανάλωση νερού και περιορίστε την πρόσληψη νατρίου

    Το πιο πάνω θα περιορίσει την κατακράτηση υγρών που παρατηρείται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και θα ενυδατώσει τον οργανισμό σας. Εκτός από το νερό, προσπαθήστε να καταναλώνετε και διάφορα άλλα υγρά για να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών σας, όπως γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, φρέσκους χυμούς και ροφήματα με τη μορφή τσαγιού.  Φαίνεται ότι διάφορα φυτά (όπως το χρυσάνθεμο, ο ιβίσκος, κλπ) και βότανα (όπως π.χ. η λυγαριά) έχουν  ηρεμιστική δράση και μπορεί να συμβάλουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου.

  5. Προσθέστε μπαχαρικά στη διατροφή σας

    Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της κατανάλωσης μπαχαρικών, όπως τζίντζερ, κουρκουμάς, κλπ., έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν να περιορίσουν τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου.

  6. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά

    Τα φρούτα, πέρα από την αυξημένη περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και στη συμβολή τους στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για γλυκό κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό για την καλύτερη ενυδάτωσή σας. Τέτοια είναι το καρπούζι, το πεπόνι, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, το σταφύλι, οι ντομάτες, τα αγγούρια, οι πιπεριές, τα κολοκύθια, οι μελιτζάνες, κλπ.

  7. Σε έντονες περιπτώσεις προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου μπορεί να συστηθούν κάποια διατροφικά συμπληρώματα τα οποία φαίνεται να έχουν καταπραϋντική δράση, όπως είναι τα γ-λινολενικό οξύ (GLA)

    Το γ-λινολενικό οξύ είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που στο σώμα μας μετατρέπεται στην αντιφλεγμονώδη ουσία προσταγλαδίνη (Ε1), η οποία μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου. Το γ-λινολενικό οξύ μπορούμε να το προσλάβουμε από τη διατροφή μας μέσω των φυτικών ελαίων, των ξηρών καρπών και των σπόρων. Βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο έλαιο νυχτολούλουδου (ή περισσότερο γνωστό με το όνομα evening primrose oil), το οποίο λαμβάνεται συχνά για  τη βελτίωση των συμπτωμάτων.

Να θυμάστε πάντα:

  • Να αποφεύγετε ή περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, αλατιού, απλών υδατανθράκων, κορεσμένων λιπαρών, καφεΐνης και αλκοόλ καθώς φαίνεται να επιδεινώνουν τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου.
  • Μια διατροφή που στηρίζεται στα πιο πάνω, σε συνδυασμό πάντα με σωστή ενυδάτωση και φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην εξομάλυνση των δυσάρεστων συμπτωμάτων του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου.
  • Αν τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου είναι έντονα και επηρεάζεται αρνητικά η ζωή σας, τότε ο γιατρός σας ίσως προτείνει φαρμακευτική αγωγή προκειμένου να βελτιωθεί η ποιότητα ζωής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.