Χριστίνα Κόμπου
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Ο Σεπτέμβρης μας χτυπάει την πόρτα και μετά τις διακοπές του καλοκαιριού καλούμαστε να μπούμε και πάλι στο πρόγραμμα και στη ρουτίνα μας. Ο πρώτος μήνας του φθινοπώρου προσφέρεται για αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, κυρίως με τη στροφή μας προς πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και προς μια πιο φυσικά ενεργή καθημερινότητα. 

Για να γεμίσετε τον οργανισμό σας με ευεξία και υγεία αυτό το φθινόπωρο, ακολουθήστε τις πιο κάτω συμβουλές:

Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά

Μέσα στον Σεπτέμβρη οι ζεστές μέρες συνεχίζονται και πολλά από τα φρούτα και τα λαχανικά του καλοκαιριού εξακολουθούν να υπάρχουν, μαζί με νέες προσθήκες. Να θυμάστε ότι είναι πάντα προτιμότερο να καταναλώνετε τα φρούτα και λαχανικά εποχής όταν αυτά βρίσκονται στην καλύτερη και πιο ευεργετική τους φάση και τουλάχιστον 6 μερίδες την ημέρα.

Αναλυτικότερα τα φρούτα και λαχανικά Σεπτεμβρίου είναι τα εξής:  

Φρούτα

  • Φραγκόσυκα 
  • Ροδάκινα
  • Βερίκοκα
  • Σταφύλι
  • Δαμάσκηνα
  • Βανίλιες
  • Σύκα 
  • Ρόδια 
  • Κυδώνια 
  • Μήλα 
  • Αχλάδια 

Λαχανικά

  • Παντζάρια 
  • Καρότα
  • Πράσα 
  • Πατάτες (αμυλούχο λαχανικό)
  • Κολοκυθάκια
  • Κουνουπίδι 
  • Λάχανο 
  • Μελιτζάνες
  • Πιπεριές
  • Ρόκα 
  • Ραδίκια
  • Ραπανάκια 
  • Σπανάκι
  • Φασολάκι
  • Ντομάτες 
  • Αγγούρια
  • Μπάμιες 
  • Καλαμπόκι (αμυλούχο λαχανικό)

Προγραμματίστε τα γεύματα της εβδομάδας και περιορίστε τις εξόδους φαγητού

Αν αφιερώσετε λίγο από τον ελεύθερο σας χρόνο για να σχεδιάσετε το μενού της εβδομάδας θα γλιτώσετε από αρκετό άγχος, θα εξοικονομήσετε χρήματα και θα αποφύγετε τις γρήγορες και όχι τόσο υγιεινές επιλογές φαγητού. Ακόμη, θα σας βοηθήσει στο να προσφέρετε στον εαυτό σας και στην οικογένειά σας ένα υγιεινό πλάνο διατροφής το οποίο θα παρέχει τα σωστά θρεπτικά συστατικά.

Πίνετε πολύ νερό καθημερινά και περιορίστε τα υγρά με θερμίδες και ζάχαρη

Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι ακρογωνιαίος λίθος για την επίτευξη καλής ενυδάτωσης και υγείας. Όταν επιλέγετε να πιείτε άλλα υγρά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι παρόλο που όλα περιέχουν νερό, ορισμένα μπορεί επίσης να παρέχουν ενέργεια (θερμίδες) και ζάχαρη. Προτιμήστε λοιπόν να καταναλώσετε ένα τσάι, ένα ποτήρι από 100% φυσικό χυμό, ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, καθώς λειτουργεί διουρητικά και στην πραγματικότητα αυξάνει την ποσότητα του νερού που χάνεται με τα ούρα, ενώ συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και με σοβαρά προβλήματα υγείας.

Θυμηθείτε τα ω3 λιπαρά οξέα

τα οποία ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργιά, την άμυνα του οργανισμού και  την υγεία των αρθρώσεων, ενώ προλαμβάνουν την πρόωρη γήρανση. Δοκιμάστε δυο  φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως σολομό, τσιπούρα, σκουμπρί, κλπ. Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά τα οποία βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, στο βούτυρο, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, στην κρέμα γάλακτος, κλπ. Ακόμη, αποφύγετε τα trans λιπαρά  που βρίσκονται σε  μη τυποποιημένες μαργαρίνες, στα γαριδάκια, σε μπισκότα, πατατάκια, fast food, κλπ. Η υπερκατανάλωση αυτών συνδέεται  με την εμφάνιση παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών προβλημάτων και διάφορων μορφών καρκίνου.

Υιοθετήστε φυσική δραστηριότητα 4-5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά

Η δραστηριότητα αυτή πρέπει να συντηρηθεί μακροπρόθεσμα και συνεπώς θα πρέπει να είναι κάτι που σας ικανοποιεί και σας γεμίζει. Αν δεν είστε φανατικοί του γυμναστηρίου, δοκιμάστε κάποιο άλλο άθλημα (τρέξιμο, ποδηλασία) ή δοκιμάστε τον χορό. Προσπαθήστε πάντα να αυξάνετε και τις απλές δραστηριότητες της καθημερινότητας όπως το περπάτημα, τις δουλειές του σπιτιού, το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, τις δουλειές κήπου, κλπ.

Τώρα που το καλοκαίρι φτάνει στο τέλος του, μην ξεχνάτε να εκμεταλλευτείτε τον Σεπτέμβρη για να απολαύσετε φρούτα και λαχανικά της εποχής με σημαντικά οφέλη για την υγεία!