Χριστίνα Κόμπου
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Η αλλαγή στην καθημερινότητα κατά την περίοδο των γιορτών, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ και η μείωση της φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών, πολύ συχνά επιφέρουν αύξηση του βάρους, άλλες φορές μεγαλύτερη και άλλες μικρότερη. Ο μέσος ενήλικας τείνει να προσλαμβάνει 2-3 κιλά κατά τη διάρκεια των εορτών. Ο Ιανουάριος από την άλλη είναι ένας μήνας που προσφέρεται για αλλαγές στον τρόπο ζωής μας. Ένας σημαντικός στόχος που μπορεί να τεθεί και να πραγματοποιηθεί για το νέο έτος είναι η αλλαγή διατροφικής νοοτροπίας και συμπεριφοράς και η στροφή προς μια πιο υγιή και γεμάτη ευεξία καθημερινότητα.

Το να σχεδιάσουμε ένα υγιεινό πλάνο διατροφής για την περίοδο μετά τις γιορτές, το οποίο θα μας κάνει να αισθανθούμε ξανά ανάλαφροι χάνοντας τα κιλά που πήραμε αυτό το διάστημα, φαίνεται να είναι πραγματικά αυτό που χρειαζόμαστε αυτήν την περίοδο.

Οι παρακάτω συμβουλές έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν σε αυτό και να γεμίσουν τον οργανισμό σας με ευεξία και υγεία:

Αρχικά, προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι

Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια, το βιολογικό σας ρολόι αλλά και ο μεταβολισμός σας έχουν απορυθμιστεί. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές, ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές ο εγκέφαλος το ερμηνεύει αυτό ως ανάγκη για ενέργεια, με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.

Σχεδιάστε με ρεαλισμό

Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν στη λογική να χάσουν τα κιλά των γιορτών κάνοντας μια εξαντλητική δίαιτα που τους υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα. Αυτή η λογική πέραν του ότι δεν είναι ενδεδειγμένη από άποψη υγείας, δεν μας υπόσχεται μακροχρόνια απώλεια βάρους. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει να θέτουμε ως στόχο την απώλεια μισού με ένα κιλό την εβδομάδα, εξασφαλίζοντας έτσι ότι δεν θα κουράσουμε τον οργανισμό μας και δεν θα έχουμε απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών.

Μειώστε τις μερίδες του φαγητού σας

Μία λύση είναι να βάζετε στο μισό σας πιάτο σαλάτα και στο άλλο μισό μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού, ακόμα και αν θεωρείτε ότι με αυτήν την ποσότητα δεν θα χορτάσετε. Μην ξεχνάτε ότι αυτές τις μέρες έχει απορυθμιστεί το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από μισή ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε και άλλο φαγητό. Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι ημι-άπαχο και φρούτα, σαλάτα με αβγό ή τυρί με χαμηλά λιπαρά και ψωμί, κλπ.

Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με πρωινό,

όσο το δυνατόν πλησιέστερα στην ώρα αφύπνισης. Το πρωινό γεύμα ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις, ενώ επιπλέον βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και των γευμάτων καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Διαλέξτε έξυπνα τα ενδιάμεσα γεύματα

Αν τα γλυκά, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί και οι πίτες ήταν οι συνήθεις επιλογές σας κατά την εορταστική περίοδο, πρέπει να αλλάξετε συνήθειες. Κάντε έξυπνες επιλογές προτιμώντας φρούτα, μπαστουνάκια λαχανικών, έναν φυσικό χυμό, ημι-άπαχο γιαούρτι, μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή μια μπάρα δημητριακών. Τα τρόφιμα αυτά θα περιορίσουν την πείνα σας και θα σας δώσουν ενέργεια και βιταμίνες, χωρίς να σας γεμίσουν με περιττές θερμίδες.

Καταναλώστε τουλάχιστον 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και νερό. Τα παραπάνω βοηθούν στην πλήρωση του στομάχου και άρα στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.

Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά στο σπίτι

και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης). Αντικαταστήστε τα αμυλούχα προϊόντα που χρησιμοποιείτε καθημερινά με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά, μπισκότα, κράκερ, ζυμαρικά). Κατά αυτόν τον τρόπο θα πετύχετε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, αποφύγετε τρόφιμα υψηλά σε απλά σάκχαρα (ζάχαρη), τα οποία  σε μεγάλες ποσότητες παρέχουν πολλές θερμίδες που μπορούν να διαταράξουν την ενεργειακή σας ισορροπία.

Μειώστε τα λιπαρά

Τα γιορτινά τραπέζια έχουν πολλά λιπαρά τρόφιμα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι πιο απλά μαγειρεμένα με λιγότερα λιπαρά. Προτιμήστε τη χρήση ελαιόλαδου και περιοριστείτε σε 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Αποφύγετε τα τηγανητά, τα τσιγαριστά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει όσπρια, λαδερά, πολλά φρούτα και σαλάτες, ψάρι και κοτόπουλο.

Μην πίνετε θερμίδες

Τα αναψυκτικά και τα γλυκά ροφήματα προσθέτουν κενές θερμίδες στην καθημερινότητα σας. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν τον κορεσμό που προκαλεί μία στερεά τροφή, με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν το αίσθημα της πείνας. Πιείτε άφθονο νερό αντί για τα παραπάνω και 1-2 φλιτζάνια τσάι χωρίς ζάχαρη κατά τους χειμερινούς μήνες, ώστε να φτάνετε την επιθυμητή ημερήσια πρόσληψη υγρών. Τέλος, να θυμάστε ότι το αλκοόλ παρέχει πολλές θερμίδες και καθόλου θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, οι βαριές μορφές αλκοόλ (ουίσκι, βότκα, τζιν, ρούμι) μπορούν να εκλείψουν από τη διατροφή σας, ενώ το κρασί και η μπύρα μπορούν να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες  (1-2 μερίδες) 2-3 φορές/ εβδομάδα.

Υιοθετήστε φυσική δραστηριότητα 4-5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά

Η δραστηριότητα αυτή πρέπει να συντηρηθεί μακροπρόθεσμα και συνεπώς θα πρέπει να είναι κάτι που σας ικανοποιεί και σας γεμίζει. Αν δεν είστε φανατικοί του γυμναστηρίου, δοκιμάστε κάποιο άλλο άθλημα (ποδηλασία, περπάτημα, κολύμπι) ή δοκιμάστε χορό. Προσπαθήστε πάντα να αυξάνετε και τις απλές δραστηριότητες της καθημερινότητας όπως το περπάτημα, τις δουλειές στο σπίτι, το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, τις δουλειές κήπου.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η απώλεια βάρους δε μπορεί να επέλθει μαγικά μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Οι απώλειες βάρους που στηρίζονται σε αλλαγές της διατροφικής συμπεριφοράς και του τρόπου ζωής είναι αυτές που είναι αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα. Οι δίαιτες αστραπή και οι ακραίες διαιτητικές συμπεριφορές, οδηγούν σε πρόσκαιρα αποτελέσματα, βλάπτοντας το μεταβολισμό, τη σύσταση του σώματος σας και κατά βάση την υγεία και την ευεξία σας.



Κεντρική φωτογραφία:  Liam Johnson on Unsplash